刀塔传奇私服[运动治疗系列]“髋”松 是为了紧张运动表现

上期何不”髋”松一点,令膝痛少一点!?发出后,就开始有朋友询问有关股外侧肌肉的训练方式。网友们都对以下这个运动特别多疑问。

你呢? 你试过了吗?

若要安全而有效的进行此运动,先决条件是你的腰盘要有足够的活动幅度,和大腿内侧肌肉有良好的柔软度;与此同时,你要学懂建立自身的本体感觉以建立腰盘的中立位置和甚么是髋关节旋转 。切勿只着眼练力,而忽略了之前提及,如:关节协调、柔软度等更重要的细节!

训练没有一步登天,一切成果都是聚沙成塔。今天做对多一点,明天痛楚少一点,往后表现好一点。理想的情况是先了解自己的状况,你可透过我提及的动作进行测试作初步评估,查找不足。先筋膜放松,静态伸展至动态的功能性拉伸;进而练习单一关节运动及上下肢的复合动作;再唤醒“沉睡中”的肌肉,至传统重量训练,再延伸至功能性训练以达至专项运动表现的提升。

你最热爱的运动多是什么? 跑步、跑山、游水,还是打球? 你有为它们多作一点准备吗? 大家应先提升身体质素,务求令自己有足够的条件“享受”心爱的运动。

承接“髋”松一题,臀部的臀大、中、小肌及膕绳肌的训练便不能或缺!

试试这一个运动,看看你的大腿后肌群反应如何?

首先一只腿在前,一只腿在后,选择一个木棍放在脊柱中立的位置,保持脊柱和木棍贴在一起,做好预备动作后,我们开始向前弯曲,30度,45度,60度,停在60度位置时会感觉到左边大臂后侧明显发力,过程中要保持木棍和脊柱贴合,向下弯曲和向上抬起时,都要保持动作缓慢。

究竟你能否“呼唤”你的臀肌及腘绳肌“给力”? 还是过份“依赖”小腿肌肉? 这个运动既可锻练,也可观察动作表现作初步评估。

第二个动作:

这个动作是用来训练臀外侧肌的稳定性。首先双手伸直,按住我们的膝盖骨,然后,保持一只腿稳定,不要左右摇摆,另一只腿伸直向后画圈。

这个动作除了测试外,还针对锻练臀外侧肌群。当你不能平稳地以单脚站立的膝部不由自主的左摇右摆,这可能代表你的臀中、小肌的发力时间太迟、肌力及肌耐力不足。

第三个动作:

首先采单腿跪姿,前腿的大腿和小腿成90度位置,后腿与地面成90度,上身贴近大腿,做起跑姿势,两腿膝盖同时伸直,同时慢慢下落,下落时注意后腿的膝盖贴近地面而不落在地面,手要记得保持保护自己的动作。

这个动作应该对大多数人士是一个大挑战,当你进行此动作时,看看那一组肌群感觉吃力一点?究竟是前脚的四头肌还是臀大肌?

以上三个皆是刺激肌肉的运动,进行时关节不应有压力。若感关节不适或有压力,请检视当自己做此动作的位置、重心分佈和关节的活动次序是否正确。自我审查在这情况下多做无妨,可令你每次运动更安心,运动表现也会渐渐改变!